Campaign : Défi du Mékong Paris 2011

About this page

Name
20km de Paris 2011
Date
10/9/11
Location
Paris
Description
Rejoignez les participants qui ont décidé de se mobiliser pour une association !

About the charity

Enfants du Mékong

Depuis 1958, Enfants du Mékong intervient auprès des enfants les plus pauvres d'Asie du Sud Est. Sa mission est de donner aux enfants l'accès à la scolarité et de les aider dans leur construction, jusqu'au gain de leur autonomie. Enfants du Mékong leur vient en aide simplement et efficacement grâce au parrainage et aux programmes de développement.

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Mobilisez-vous pour une association !


Organisez une collecte de dons !

A l'occasion de votre course, vous pouvez vous engager au profit de l'association qui vous tient à cœur en organisant une collecte de dons. En faisant parrainer vos kilomètres par vos proches, vous contribuez à financer les projets de l'association.



Comment ça marche ?

Vous choisissez l'association que vous souhaitez soutenir, vous créez en moins de deux minutes votre espace personnel de collecte où vos proches peuvent faire un don. Ces dons sont directement reversés à l'association que vous avez choisie. Chaque donateur reçoit immédiatement un reçu fiscal sur son don.


Quand démarrer la collecte ?

Vous pouvez commencer à collecter dès votre inscription à la course ! Cliquez sur participer pour créer votre espace de collecte en ligne.





Présentation du Projet

Lors du 20 km de Paris 2010, 260 coureurs se sont réunis sous les couleurs d'Enfants du Mékong pour parcourir la longueur du Mékong, soit 4400 km. Cet élan solidaire a aussi permis de financer la construction d'une école au Laos pour 75 enfants. Ellle sera prête début octobre.

Cette année, nous allons faire ENCORE PLUS FORT !

Parcourir cette longueur symbolique de 4400 km et financer tous ensemble 6 classes dans deux écoles au Cambodge :

- 3 classes dans le village de Koy Meng

- 3 classes dans le village de Trapeang Thmor

Soit un objectif collectif de 62 614€ pour permettre à 603 enfants d'aller à l'école!

Le Défi du Mékong, c'est aussi et surtout:

- S'amuser et rencontrer des jeunes sportifs autour d'un défi physique et autour d'apéros tout l'été !

- Se faire une petite cure de remise en forme avec un coach sportif pour bien se préparer pour la course

- Des services inédits pour le 20 Km de Paris (tee shirts, dépôt des sacs, tente, buffet et plein d'autres surprises...)

Inscrivez-vous et rejoignez l'aventure !!





Etes-vous gentil? Un ch'tio défi ?


Comment participer en tant que Coureur ?


Inscription 20 km de Paris.

Nous avions réservé des places aux 20 KM de Paris, mais nous n'en n'avons plus depuis le 31 août! Maintenant il faut se débrouiller auprès des 20km de Paris pour essayer de récupérer un dossard.

Au cours de ton inscription au Défi du Mékong, sélectionne la case "s'inscrire à titre individuel" puis crée ton compte Alvarum, remplis tes données personnelles puis sélectionne "coureur". 45 secondes top chrono!

Chaque coureur crée sa page personnelle de collecte en ligne (voir des exemples). Ensuite, tes proches (famille, amis, collègues) peuvent y faire un don en ligne très simplement.



Comment participer en tant que Supporter ?


Tu n'aimes pas courir mais tu veux quand même participer à ce beau Défi, tu peux bien évidemment aussi t'inscrire au Défi du Mékong.

Au cours de ton inscription au Défi du Mékong, sélectionne la case "s'inscrire à titre individuel" puis crée ton compte Alvarum, remplis tes données personnelles puis sélectionne "supporter". 45 secondes top chrono! Il te sera enfin proposé d'ouvrir une page de collecte, et ça c'est très bien de le faire même si ce n'est pas obligatoire du tout!

Tu seras informé de tout ce qui vous concerne en temps et en heure. Tu pourras aussi collecter pour aider le Défi à atteindre le budget nécessaire pour la construction des salles de classes...Ca c'est une excellente idée!

Nous te fournirons le jour de la course tout l'attirail qui te permettra de supporter nos valeureux amis Défieurs le 9 octobre 2011 (sifflets, tee shirts, chapeaux, ballons...) On a besoin de toi et de ton entourage pour que le Défi soit visible le jour J et que ça fasse du bruiiiiiiit!!!!


Si t'as des questions, merci de les envoyer à


defidumekong@enfantsdumekong.com





Les Partenaires du Défi du Mékong Paris

Depuis février 2010, Altran CIS soutient Enfants du Mékong à travers un mécénat de compétences et accompagne ainsi l'association dans l'optimisation de ses processus de fonctionnement et de ses outils informatiques.

C'est donc tout naturellement qu'Altran CIS poursuit son action en relevant le Défi du Mékong pour la deuxième année consécutive!

Les participants d'Altran CIS courront sous la bannière d'Enfants du Mékong et donneront ainsi un sens à leur effort. Cette aventure est non seulement un défi sportif mais aussi un défi solidaire qui permettra d'offrir 6 classes à plus de 600 enfants au Cambodge. Ceux qui ne peuvent pas courir, pourront s'investir dans le projet en étant supporters du défi.

Sportif ou non, c'est l'ensemble d'Altran CIS qui se mobilise pour permettre aux enfants cambodgiens d'accéder à l'éducation !


Attention histoire vraie

Bonjour ! Les 2 bonshommes toqués, c'est nous ! Michel a deux plantes vertes, 1 vélo et plus grand-chose sur la tête. Augustin a une kangoo bleue*, 5 sièges bébé et une houppette !

En 2004, dans le four d'Augustin, rue Hermel - Paris 18e, Augustin et Michel lancent Michel et Augustin !

Dans notre tribu, nous voyons la vie AVANT TOUT comme une formidable aventure humaine !

Été 2003 : 2 trublions s'activaient seuls aux fourneaux. Et petit à petit, l'oiseau a fait son nid !

Déjà 27 trublions ont rejoint la tribu. Et vous ? Et vous ? Venez construire et vivre l'aventure avec nous !

Et aujourd'hui les 27 trublions on décidé de participer au Défi du Mékong! Le premier collecteur pour la construction des salles de classe gagnera la moitié de son poids en Vache à Boire! Alors au boulot! Nous on y croit dur comme fer à ce projet!


Nos partenaires sur le web :


Si vous aussi vous souhaitez faire participer votre entreprise à ce grand Défi, plusieurs solutions vous seront proposées au



01 47 91 00 84 / adavout@enfantsdumekong.com





Toutes les actualités (entraînements, apéros...)


Entraînement du Défi du Mékong ! Champs de Mars - Mardi 4 Octobre

Retrouvez nous pour le dernier entrainement Mardi 04 octobre à partir de 20h au Dernier Métro (bar ou l'on peut déposer les sacs) - 110 Avenue de Suffren, à 150m du Champs de Mars.

Si vous arrivez plus tard, ce n'est pas grave, vous pourrez quand même poser votre sac et nous rejoindre au champs de Mars. Venez avec des amis, même s'ils ne courent pas au 20km de Paris.

Si vous voulez juste venir pour boire un coup, c'est aussi possible :)

Pour ceux qui ne peuvent pas venir, rendez-vous dimanche pour la course!!!

L'équipe du Défi






Toutes les réponses aux questions les plus fréquentes

1) Je n'ai jamais couru plus d'1 km, alors 20 km ça me paraît le bout du monde...

Réponse: Après quelques entraînements et cours de gym suédoise, votre corps pourra affronter toutes les épreuves

2) Et si on ne veut pas courir, est-ce qu'on peut participer ?

Réponse: Bien sûr! Vous pouvez venir encourager nos coureurs lors de la course : Inscrivez-vous dans le club des supporters sur la page Inscription.

3) Et les récompenses pour les meilleurs coureurs, c'est quoi ?

Réponse: Une Ferrari cabriolet si vous courez les 20 km en moins de 50 minutes. Et beaucoup d'autres cadeaux pour les coureurs....

4) Est-ce que l'on peut courir les pieds attachés pour ajouter une petite difficulté ?

Réponse: Vous pouvez courir pieds nus, sur des échasses, sur les mains,... comme vous voulez, dés lors que vous finissez la course !

5) Est-ce qu'on a le droit de manger une bonne choucroute la veille de la course ?

Réponse : Vous pouvez même ne pas boire d'eau pendant deux jours avant la course, mais c'est quand même un peu déconseillé...

6) Et le Mékong, c'est près du Colorado, c'est bien ça ?

Réponse : Heu, heu, vous y êtes presque...


Si vous avez d'autres questions, merci de les envoyer à


defidumekong@enfantsdumekong.com





Bien vous préparer pour la course !


DERNIERE LIGNE DROITE

Quand arrive la dernière semaine, le plus gros de l'entraînement est fait, mais ce n'est pas pour autant qu'il faut enchaîner les soirées pizza-bière-canapé!

Au niveau de la course, il faut éviter de trop se fatiguer, surtout les tous derniers jours, mais il est conseillé de faire un petit footing (la veille par exemple), de 30' maximum et sans forcer. Le matin de la course, un échauffement de 15-30' avec quelques courtes accélérations est intéressant pour ceux qui veulent partir sur un bon rythme; pour les autres, les premiers kilomètres serviront d'échauffement!

Pour l'alimentation, je ne vais pas vous donner d'idées révolutionnaires... Une bonne assiette de pâtes le samedi soir, des céréales le dimanche matin (avant 8h, pour ne pas prendre le départ en pleine période de digestion) et sans lait (du fromage blanc avec peu de matières grasses sera nettement préférable!). Pendant la course, pensez à bien vous hydrater (surtout s'il fait chaud), n'hésitez pas à garder une bouteille entre les ravitaillements (ceux-ci sont placés aux km 5-10-15). Quelques sucres ou fruits secs pourront également vous donner du pep's pour la fin de course!

Après la course enfin, pensez à bien vous étirer, même si le courage peut manquer après tant d'effort... Et buvez, buvez et buvez encore (de l'eau et des boissons énergétiques aidant à la récupération vous seront fournies à l'arrivée). Evidemment, je ne me fais pas d'illusions, la plupart d'entre vous appréciera une bière pour l'apéro, et elle sera méritée!

Bon courage, et pensez aux petits Cambodgiens pendant les moments les plus difficiles!


FREQUENCE ET DUREE DES ENTRAINEMENTS


DEBUTANTS

Commençons par le commencement, débutons par les débutants. Si vous n'avez pas l'habitude, vous ne pourrez logiquement pas courir très longtemps en début d'entraînement. Il vaut donc mieux commencer l'entraînement le plus tôt possible... Aujourd'hui par exemple!
Si vous y parvenez, commencez par des séances de 30' environ, idéalement 2 par semaine, en augmentant régulièrement la durée de ces séances. L'important est de ne pas trop forcer, si possible de prendre du plaisir, c'est ce qui vous fera garder le rythme jusqu'aux 20 km. N'hésitez pas à faire des petites pauses en marchant quand ça devient trop difficile, et vous tiendrez plus longtemps.


COUREURS OCCASIONNELS

Pour ceux qui courent déjà régulièrement, mais qui n'ont pas d'objectif chronométrique, il s'agit de rapprocher les séances (mais pas plus de 3), et de les allonger, jusqu'à une heure ou 10 km. Par exemple : 1h-45'-30' dans les premières semaines puis augmentation progressive jusqu'à courir 2 fois 10 km dans la semaine, voire pousser jusqu'à 12 ou 15 km si la récupération est bonne.


COUREURS CONFIRMES

Si vous avez un objectif en temps, il existe des techniques en variations de rythme pour s'améliorer.
Footing : rythme de l'échauffement, en accélération progressive.
Endurance : rythme de fin d'échauffement, à laquelle vous pouvez tenir "indéfiniment".
Résistance douce : maintien d'un rythme soutenu pendant 30'
Résistance forte : maintien d'un rythme rapide pendant 1 km (4' à 5' selon votre niveau)
Fractionné 30"/30" : 30" en endurance, 30" à fond

Des plans d'entraînements sont disponibles sur le site officiel des 20 km (adaptez selon votre objectif!) :

Pour un objectif de 2h : http://20kmparis.com/web/pdf/20km_2h00.pdf

Pour un objectif de 1h30 : http://20kmparis.com/web/pdf/20km_1h30.pdf

Quelques définitions utiles pour la lecture de ces plans :
VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : vitesse à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène (VO2 max); pour la calculer, courir pendant 6 minutes au maximum de

ses capacités et calculer la vitesse moyenne (Attention, un échauffement est nécessaire avant!)

FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) : comme son nom l'indique, c'est le nombre de pulsations du coeur maximum en une minute. Elle est théoriquement égale à 220-âge, mais peut varier en fonction de la condition physique. Pour la mesurer, il faut effectuer un effort soutenu sur plusieurs minutes et terminer par un sprint (le test de la VMA peut également servir, en prenant la fréquence en fin d'effort)

FC au repos (Fréquence Cardiaque au repos) : c'est la moins fatiguante à calculer, en restant au lit au réveil, de préférence après quelques minutes pour évacuer le stress du réveil


ETIREMENTS


POURQUOI?

Les étirements font partie intégrante des entraînements et sont indispensables, pour éviter les courbatures et les blessures et améliorer la souplesse des muscles et des tendons.


QUAND?

Il faut s'étirer après chaque entraînement pendant que les muscles sont chauds.

Si vous voulez vous étirer avant une course, il faut s'échauffer 10-15 minutes avant, et surtout éviter de s'étirer à froid!


COMMENT?

Progressivement, et s'arrêter avant que cela devienne vraiment douloureux.

Il y a 4 types d'étirement à privilégier, correspondant à 4 muscles :

- les ischio-jambiers (arrière de la cuisse), en posant une jambe (idéalement à l'horizontale) sur une barre, un plot... en essayant de toucher la pointe des pieds avec la main

- les adducteurs (intérieur de la cuisse), en écartant les jambes et penchant doucement vers un côté, en gardant les pieds à plat

- les quadriceps (devant de la cuisse), en repliant une jambe et en tenant le pied (regarder un point fixe en hauteur pour garder l'équilibre)

- le triceps sural (mollet), en appui contre un arbre et en reculant chaque jambe jusqu'à sentir que le mollet et le tendon d'achille s'étirent


ALIMENTATION

Nous ne sommes pas encore au niveau professionnel, donc je ne préconiserai pas de régime strict!

Voici tout de même quelques conseils :

- Les kilos en trop ne vous empêcheront pas de courir, mais seront tout de même un handicap, pour la course et pour l'entraînement... A chacun de choisir son compromis entre le plaisir de manger et boire et celui de courir plus facilement!

- La veille des entraînements, privilégiez une assiette de glucides (pâtes, riz...), avec des légumes verts pour mieux les assimiler.

-Avant de courir, évitez surtout les produits laitiers, la digestion étant plus longue et pouvant amener des problèmes gastriques.

- Le petit-déjeuner idéal : jus de fruit, thé, céréales complètes, fruit, pain complet avec de la confiture ou du miel.

- Plus l'entraînement est proche, plus il faut préférer des éléments faciles à assimiler (par ex : du jus de fruit le matin pour une course proche, plutôt un fruit si elle est prévue plus tard).

- Après les entraînements, buvez abondamment (de l'eau!!!) et mangez normalement, de préférence en évitant les aliments trop gras (du sucre en quantité raisonnable peut aider à la récupération).


PREPARATION MENTALE

La course à pied est bien sûr un sport majoritairement physique, mais l'aspect mental a une part très importante, que ce soit pour l'entraînement ou le jour de la course. Sauf en présence d'une blessure, tout le monde peut participer et terminer une course de 20 kilomètres, à condition d'avoir la motivation nécessaire! Celle-ci sera notamment primordiale lors des entraînements; la voici quelques conseils qui vous permettront de perséverer.

- Ayez des objectifs! Les deux objectifs globaux sont ici tout trouvés, avec les 20 km et bien sûr la construction des salles de classe au Cambodge, mais partez également lors de chaque entraînement avec un but, que ce soit en durée ou en distance.

- Trouvez des partenaires de course! Une fois par semaine, c'est déjà tout trouvé avec les entraînements collectifs du Champ de Mars

- Gardez confiance! J'entends souvent des commentaires négatifs voire franchement pessismistes après des entraînements... C'est effectivement décevant d'avoir l'impression de régresser, mais il y a de nombreuses raisons qui peuvent provoquer ces résultats (fatigue, alimentation, température...); une chose est sûre, c'est que l'entraînement finit toujours pas payer, et que la meilleure chose à faire après un entraînement "raté", c'est de recommencer quelques jours après.

- Rien de sert de courir, il faut partir à point! Si pendant un entraînement, vous vous sentez à bout de forces après seulement kilomètres, faîtes une pause en marchant, puis réessayez de courir, en gardant en tête l'objectif initial. L'effet sera positif au niveau physique et pour le moral!

- Pendant la course, ne vous focalisez sur les douleurs éventuelles et pensez à ce que vous avez fait pour en arriver là, à ce pourquoi vous courez, et à la satisfaction que vous aurez à la fin de la course (surtout pour les néophytes)


L'EQUIPEMENT

La course à pied nécessite assez peu d'équipement, mais pour plus de confort et éviter les blessures et surtout les petits bobos, voici la liste du nécessaire :

- De bonnes basquettes de running... mais pas la peine de dépenser 200 €, même les vendeurs (s'ils sont honnêtes et non commissionnés à la vente!) vous le diront

- Des chaussettes de sport anti-ampoules et limitant la transpiration. L'investissement est faible et les résultats sont appréciables (et il en existe même de la couleur des T-shirts! Kalenji run 800, sans faire de pub...)

- Des collants de sport ou un short, de préférence assez serré pour limiter les frottements qui peuvent être douloureux après une course longue

- Un T-shirt technique, que nous ne manquerons pas de porter pour montrer les couleurs d'Enfants du Mékong!

- Une brassière de sport, facultative pour les hommes! ;)

- Une montre avec cardio-fréquencemètre si vous suivez un programme précis, et utile notamment pour le fractionné


DOPAGE

La principale crainte des sportifs de haut niveau concernant le dopage, c'est évidemment de se faire prendre... Pour nous, le risque est très faible, l'objectif n'est pas de courir en moins d'une heure, et donc nous n'avons quasiment aucune chance de nous faire contrôler. De plus notre dope à nous est très intime, difficilement décelable aux tests... Héhé!

Et oui notre Dope, c'est de savoir que chaque kilomètre que nous allons courir va permettre à des petits Cambodgiens, que l'hisoire a durement éprouvés, de pouvoir se construire dans la dignité, obtenir une éducation qui leur permettra de participer au développement de leur pays! Alors ça, nous ça nous motive, ça nous donne des ailes, ça nous boost! On a envie de se sortir les tripes pour ces bouts de choux! Une école construite c'est 300 enfants qui vont être sauvés, alors WIZZZ, FLEX, ZAOOOO, tous ensemble pour les petits Cambodgiens!

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